L’athlétisme chez les vétérans, cinquième article : planifier ses phases d’entraînement

Article de nouvelles / Le 17 juillet 2020

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Voici le cinquième article d’une série portant sur tous les aspects de l’entraînement et de la nutrition des athlètes vétérans qui se préparent à participer à des compétitions d’athlétisme. Dans le présent article, nous examinerons l’effet substantiel qu’aura un entraînement minutieusement préparé sur votre réussite.

Par le major Serge Faucher

Dans mon dernier article, j’évoquais l’effet substantiel qu’aura une planification adéquate sur la réussite globale des athlètes vétérans en athlétisme. Tous les athlètes sont différents; ils possèdent tous des caractéristiques propres et peuvent être d’âges divers. Cela signifie que les athlètes ne doivent pas s’attendre à ce qu’un programme tout fait réponde à leurs besoins. Nous avons examiné les éléments de base de la planification, d’une périodisation appropriée aux cycles d’entraînement, en tenant un journal d’entraînement et en maintenant un équilibre entre les entraînements et les périodes de récupération.

Dans le présent article, nous examinons de plus près les phases d’entraînement et leur étalement au cours d’une période particulière.

La phase I (entraînement de base)

D’ordinaire, un athlète établit une base solide d’entraînement aérobique sur une période d’au moins deux à trois mois, ce qui prépare son corps aux entraînements difficiles qui l’attendent lors des phases II et III de son calendrier global. Une solide base aérobique vous permet de prendre part à deux ou trois courses le même jour pendant les compétitions d’envergure telles que les Championnats du monde des vétérans d’athlétisme. Cet entraînement de base, ou phase I, commencera normalement après la fin de la saison estivale d’athlétisme, en supposant que vous n’atteigniez votre sommet de performance qu’une fois par an. Il s’agit également de la phase lors de laquelle vous commencerez l’entraînement sur colline pour accroître la force (un prochain article contiendra plus d’information sur ce type d’entraînement et ses avantages).

Dans cet exemple de plan de périodisation simple (voir le tableau 1), vous commencerez l’« entraînement de base » en octobre et progresserez jusqu’à la fin février. L’entraînement de base vise le développement général de la force, de la mobilité, de l’endurance et de la technique élémentaire. Il s’agit d’une phase très importante du programme d’entraînement de tout athlète. Plus la base est importante, plus le sommet de performance que vous atteindrez plus tard sera élevé. À cette étape, l’accent est davantage placé sur le volume que sur l’intensité. Comme l’intensité est encore relativement faible, votre niveau de stress général sera faible lui aussi et sera facile à gérer. C’est alors que vous devez vous amuser, essayer des choses et faire des exercices d’entraînement croisé librement dans le cadre de votre programme hebdomadaire, ce qui contribue au volume global et au conditionnement. En règle générale, je ne prends qu’un jour de repos par semaine, m’entraînant souvent deux fois par jour pendant cette période.

La phase II (période précédant une compétition)

En mars, vous passerez à la phase II, où vous vous adonnerez à des séances d’entraînement plus propres aux courses en insistant largement sur la vitesse. Vous vous concentrerez sur l’atteinte d’une forme physique particulière et de compétences techniques avancées à ce moment, ce qui nécessitera plus de temps à courir sur la piste plutôt qu’à l’aide d’un exerciseur elliptique ou un vélo. Ce sera le moment de vous entraîner sérieusement en ajoutant à vos séances divers exercices et du travail sur la vitesse tout en conservant un volume relativement élevé d’entraînement dans l’ensemble.

Il s’agit peut-être de la phase la plus dure jusqu’alors puisque j’effectue souvent de sept à neuf séances d’entraînement par semaine (deux fois par jour les mardis et jeudis) et ne prends que deux jours de repos. Ces séances d’entraînement comprennent de la course, de l’entraînement croisé, de la musculation, des entraînements sur colline à l’occasion et des exercices pliométriques. Vous vous sentirez sûrement fatigué et ressentirez des courbatures la majeure partie du temps, mais ce n’est pas grave, car, à ce moment, vous ne prendrez pas encore part à des compétitions. Surveillez simplement de près votre niveau de fatigue et toute blessure potentielle qui pourrait se manifester doucement. N’hésitez jamais à prendre un jour de repos supplémentaire si vous sentez que les choses ne vont pas tout à fait comme il faut.

La phase III (période des courses)

En juillet, vous passerez à la phase des courses et espérerez atteindre votre sommet de performance pour une course précise en août. Vous serez alors en bonne forme physique, mais il vous manquera encore les séances d’entraînement de qualité et le repos supplémentaire qui vous amèneront au sommet de votre forme. Pendant la phase III, l’accent est davantage placé sur la qualité plutôt que sur la quantité. Aussi, essayez de prendre trois jours de repos toutes les semaines, car le repos est indispensable une fois que vous êtes rendu à cette étape. Les séances d’entraînement seront plus courtes, mais très intenses. Elles s’exécuteront souvent à une cadence de course ou plus rapidement. Le repos entre les répétitions est très long, atteignant parfois 20 minutes lorsqu’on court deux répétitions de 500 mètres à 90 ou 95 pour cent de l’intensité maximale, par exemple.

L’affûtage peut aussi être intégré à cette phase (ou peut devenir une phase en soi) et variera selon la compétition : sept jours pour un sprinteur (de 100 à 400 m), et de dix à quatorze jours pour un athlète courant des distances moyennes (de 800 à 3 000 m). Les marathoniens sont connus pour suivre une période d’affûtage de trois semaines. Je parlerai prochainement de l’affûtage plus en détail.

La phase IV (hors saison)

Il est important de prendre du repos avant d’entamer une nouvelle saison. Dans la mesure où les saisons d’athlétisme finissent majoritairement en août, une partie des mois d’août et de septembre sera utilisée pour le repos du corps, la régénération de l’esprit et la planification de la saison suivante. Ian Thorpe, l’un des meilleurs nageurs du monde, s’abstient de tout entraînement intense pendant une période d’un an suivant les Jeux olympiques.

Le repos du système nerveux central

Le fait de vieillir signifie également que, comparativement aux athlètes plus jeunes, vous ne disposez pas d’autant de jours lors desquels vous pouvez vous dépasser dans la « zone rouge ». Chacune de ces séances intenses d’entraînement nécessite un repos mental et physique considérable. S’il est possible que vous vous sentiez bien dans votre corps après quelques séances intenses, votre système nerveux central peut nécessiter jusqu’à cinq fois plus de temps que votre corps pour récupérer. N’hésitez donc pas à prendre un mois complet de repos et à profiter de la vie à cette occasion.

Une remarque sur la périodisation double

Le tableau 2 présente un autre calendrier pour 2020 ainsi qu’un exemple de périodisation double en fonction du besoin d’un athlète de se trouver à son sommet de performance à la mi‑mars et au début du mois d’août. Le reste du mois d’août et le mois de septembre 2020 en entier représenteraient le temps de repos que vous consacreriez à la récupération mentale et physique.

Vous avez peut-être remarqué qu’après la phase III en mars, vous ne revenez pas à la phase I (entraînement de base). Au lieu, vous prenez de sept à quatorze jours de repos avant de revenir à la phase II et continuez le travail de vitesse au niveau que vous aviez atteint au cours des mois précédents. Revenir à la phase I à ce stade serait préjudiciable pour la vitesse que vous avez acquise au prix de tant d’efforts dans la mesure où la vitesse se perd vite et où il ne faut pas faire l’impasse dessus. Si vous arrêtez de faire ce que j’appelle de la « vitesse pure » pendant ne serait-ce qu’une semaine, vous commencerez à la perdre immédiatement, à la différence d’un système d’énergie aérobique qui régresse beaucoup plus lentement au cours de plusieurs semaines ou mois. Comme la période des courses à l’extérieur débute en juin, il serait malavisé pour un athlète de perdre ces progrès si durement obtenus.

Dans le prochain article, j’avais envisagé de parler de la conception des microcycles souhaités (votre véritable programme hebdomadaire), qui comprendront les séances d’entraînement et de récupération adéquates. Je commencerai toutefois par expliquer en quoi les systèmes d’énergie fonctionnent comme des points de départ. C’est alors que les principes d’entraînement quelque peu complexes dont j’ai parlé dans les deux derniers articles commenceront à devenir clairs.


 

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