L’athlétisme chez les vétérans, septième article : programme d’entraînement au sprint de 400 m

Article de nouvelles / Le 7 décembre 2020

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Voici le septième article d’une série sur tous les aspects de l’entraînement et de la nutrition chez les athlètes vétérans qui participent à des épreuves d’athlétisme. Le présent article explique en quoi un entraînement bien planifié peut avoir une grande incidence sur votre réussite.

Par le major Serge Faucher

Un programme d’entraînement pour le sprint de 400 m

Tout d’abord, je tiens à remercier toutes les personnes qui ont lu mes articles jusqu’à présent. J’ai toujours eu comme motivations premières d’attirer de nouveaux athlètes à la pratique de mon sport et d’informer le public. Puisque le jargon technique reviendra dans tous mes prochains articles, je ne pouvais pas passer directement au programme d’exercice sans d’abord parler des principes de base. Le programme d’entraînement au sprint de 400 m que je propose ici constitue le fondement de mon propre plan d’entraînement personnalisé. Il s’agit d’un modèle que vous pourrez modifier et qui comprend une répartition appropriée d’exercices ainsi que les systèmes énergétiques nécessaires pour avoir du succès dans les épreuves de cette distance en particulier. 

Vous trouverez dans Internet des programmes pour toutes les distances et disciplines, et vous devrez choisir celui qui répond à vos besoins. En premier lieu, je vous recommande de suivre de façon stricte un programme reconnu et adapté à votre distance ou à votre épreuve. Au fil des semaines, lorsque vous aurez acquis de meilleures connaissances sur les programmes d’entraînement et vos capacités personnelles, ce sera le moment de modifier et de mettre à jour votre programme afin qu’il corresponde à vos objectifs personnels.

La distribution des systèmes énergétiques

Comme je l’ai déjà répété à maintes reprises, s’entraîner au sprint de 400 mètres est très exigeant. En fait, le sprint de 400 mètres est reconnu comme l’une des disciplines d’athlétisme les plus éprouvantes et il n’est pas rare que les séances d’entraînement en soi provoquent des vomissements chez certaines personnes. J’ai rencontré de nombreux sprinteurs talentueux de courte distance (100 m et 200 m) qui, grâce à un entraînement adéquat, aurait eu un fort potentiel pour courir la distance de 400 m. Malheureusement, la plupart passent leur tour en raison de l’exigence de l’entraînement et me disent souvent : « vous êtes complètement fous ». Eh oui, je dois l’admettre, nous sommes une espèce à part! Comme je le dis souvent : « nous avons été conçus à partir d’un moule différent ».

Mis à part le caractère fou de l’entraînement, l’un des principaux problèmes du 400 m vient du fait que, pendant de nombreuses années, l’entraînement propre à cette épreuve était source de confusion tant chez les athlètes que leurs entraîneurs. Personne ne s’entendait sur ce qu’était la meilleure formule. Il y a plusieurs années, on disait que l’épreuve du 400 m était à 90 % anaérobie et 10 % aérobie. Cette croyance a évidemment amené les entraîneurs à concevoir des programmes axés presque exclusivement sur le système anaérobie. De tels programmes comprenaient des sprints à plein régime et de longues périodes de repos entre les répétitions. Une séance d’entraînement de 400 m typique pouvait comprendre cinq sprints de 150 m à vitesse maximale, et se terminer par deux sprints de 300 m. Une telle formule ne laisse aucune réserve énergétique à la fin de l’entraînement et aura assurément une incidence sur les prochaines séances de la semaine. Je peux affirmer sans réserve qu’après une séquence de 5 X 150 m à 95 % d’effort, ma journée est finie. Je ne peux même pas envisager de faire deux 300 m immédiatement après! Il est important de noter que vous devez toujours finir vos séances d’entraînement en ayant suffisamment d’énergie pour faire une autre répétition de qualité. En respectant ce principe, vous aurez suffisamment d’énergie pour votre prochaine séance.

Le tableau 1 illustre la relation entre la contribution énergétique et les différentes distances de course. Il ressort de ce tableau que les épreuves de 5 000 m, de 10 000 m et le marathon nécessitent peu d’entraînement en vitesse et anaérobie, ce qui est toutefois inexact puisque de nombreuses courses de 1 500 m de haut niveau se terminent par un dernier tour plus rapide après avoir maintenu une cadence de « croisière » pendant 4 600 m. Si vous souhaitez devenir un coureur de longue distance de haut niveau, vous devrez également porter une attention particulière à l’entraînement portant sur la vitesse, un aspect qu’on ne saurait négliger.

TABLEAU 1 - La relation entre la contribution énergétique et la distance de course

Les études montrent que l’entraînement au sprint de 400 m est beaucoup plus près d’un ratio de 60 % anaérobie et 40 % aérobie. La valeur du 40 % aérobie s’explique par le fait que les athlètes doivent bâtir une base suffisante qui comprend un volume suffisant à une intensité constante. S’entraîner à plein régime signifie que seulement le premier 10 % de la séance est actuellement utile. En augmentant la distance tout en maintenant la performance au même niveau, les athlètes augmentent graduellement leur tolérance pour courir à une vitesse donnée sur 400 mètres.

Selon Brian Mackenzie, un des pionniers en performance humaine selon le principe de l’adaptation au stress, les sources d’énergie des coureurs de 400 m proviennent à 14 % de la filière énergétique d’anaérobie alactique (phosphagène), à 48 % de la filière d’anaérobie lactique (glycolyse) et à 38 % de la filière aérobique. Ces chiffres correspondent au ratio 60/40 discuté précédemment. Bien que d’autres spécialistes proposent des chiffres différents, la différence est minime.

Le volume d’entraînement pour le sprint de 400 m

En tant qu’athlète confirmé, je souhaite vous faire réfléchir à votre entraînement en fonction des filières énergétiques, de voir plus loin que les séries, répétitions et repos, et de décider quelle filière énergétique solliciter durant de vos séances d’entraînement hebdomadaires, et pourquoi. Une fois que vous comprenez cette notion, vous pouvez alors poser des questions éclairées à votre entraîneur ou élaborer votre propre programme efficace.

Vous pouvez diviser les systèmes énergétiques alactiques, lactiques et aérobiques en sous-catégories de « puissance » et de « capacité ». Certains entraîneurs et spécialistes utilisent une nomenclature différente comme la vitesse (V), l’endurance de vitesse (EV), l’endurance spéciale (ES), etc., qui a le même objectif. Ces sous-catégories vous guideront à déterminer le volume pour chaque répétition, le temps de récupération nécessaire, la distance pour chaque répétition, et votre volume total pour un système énergétique en particulier.

Le tableau 2 présente les volumes d’entraînement normaux pour le développement de chaque système énergétique pour un coureur de 400 m. Vous devez porter une attention particulière à la distance totale maximale (dernière colonne) pour chaque séance. Autrement, vous risquez de vous surentraîner et de vous blesser. La colonne « % effort » est calculée en utilisant le temps le plus rapide sur 100 m du sprinteur de 400 m.

TABLEAU 2 - Les systèmes énergétiques

On doit graduellement soumettre son corps à plus de stress (charge) au fil des séances d’entraînement. L’augmentation de la charge de façon répétée et sur plusieurs mois préparera petit à petit le corps à supporter davantage de stress. Si vous devez retenir une leçon du présent article, c’est qu’il faut progresser graduellement de la quantité à la qualité. Augmenter progressivement la charge aidera le sprinteur de 400 m à conserver sa force, son énergie et sa capacité à s’améliorer.

L’entraînement en vitesse

Vous ne perdrez pas de vitesse si vous conservez votre force. La vitesse et la force sont sur un pied d’égalité, en ce sens qu’elles constituent deux éléments extrêmement importants dans l’entraînement au sprint de 400 m. À défaut d’avoir des séquences d’entraînement à vitesse maximale et de faire beaucoup de travail de vitesse comme programme de base, vous devez acquérir de la force et de la puissance d’une autre façon, ce que vous pouvez faire dans une salle de musculation et à l’aide de courtes séances régulières de pliométrie. Les séances de pliométrie et d’haltérophilie que je recommanderai dans un prochain article vous aideront à développer la force et la puissance nécessaires.

Le plan

Le plan d’entraînement de base compte trois phases, composées chacune d’un programme répétitif de quatre semaines. La charge des trois premières semaines augmente graduellement chaque semaine (facile, intermédiaire, difficile), et la quatrième semaine met l’accent sur la récupération active et l’évaluation des progrès réalisés. Je les appelle mes « semaines à charge réduite ». N’oubliez pas qu’un programme d’entraînement est adapté à un athlète donné et que les résultats des évaluations de la quatrième semaine peuvent servir à régler le volume d’entraînement du prochain cycle de quatre semaines afin de corriger toute lacune. Le contenu et le volume des séances d’entraînement de chaque semaine et phase dépendent de divers facteurs. Mes articles précédents donnent un aperçu du processus de collecte de données et d’élaboration d’un programme d’entraînement.

Un programme type pour le sprinteur de 400 m

L’analyse suivante repose sur un exemple de plan d’entraînement pour un vétéran qui participe à l’épreuve de sprint de 400 m et qui comprend une distribution adéquate des systèmes énergétiques. Avant de commencer un plan d’entraînement, on recommande de passer un examen médical afin de vous assurer qu’un tel plan ne présente aucun risque pour vous. De plus, vos séances d’entraînement doivent toutes comprendre un réchauffement approprié, ainsi qu’une période de récupération active à la fin de la séance.

Comme mentionné précédemment, chaque phase du programme comprend trois semaines d’entraînement dont l’intensité augmente progressivement suivi d’une semaine d’évaluation. Afin de faciliter la compréhension des concepts, je décrirai le contenu d’une seule semaine par phase afin d’expliquer la distribution des systèmes énergétiques de chacune. Veuillez noter que 3 X 400 (80 %) [3’] signifie trois répétitions de 400 m, à 80 % d’effort (tous les pourcentages sont fondés sur votre meilleur temps au 100 m), et trois minutes de récupération entre chaque répétition.

Analyse de la phase I (constitution de la base)

TABLEAU 3 - Une semaine typique pendant la phase I 

La capacité aérobie – Au cours de cette séance d’entraînement, vous allez courir des intervalles plus longs (1600 m ou plus) à une cadence confortable (intensité de 45 à 55 %). L’intensité doit être similaire à votre rythme pour une course de 10 km si vous en avez déjà couru une. Le volume maximal de travail ne doit pas excéder 8 km, excluant le réchauffement et la récupération active. Par exemple, je pourrais courir des répétitions de 1 600 m de 7:00 à 9:24 min. Cette distance peut sembler longue pour le sprinteur moyen, mais n’oubliez pas qu’il est tôt dans la saison, et que vous être en train de consolider votre base après une période de repos d’un ou deux mois. L’objectif est d’augmenter la quantité de capillaires dans les muscles de vos jambes et d’augmenter votre VO2 max. Un coureur de 800 m ou de 1 500 m aurait un volume plus important dans son plan d’entraînement. Au cours des deux prochaines semaines (ou plus), les intervalles augmenteront à 2 000 m, puis à 2 400 m. Puisque j’essaie de ne pas être plus de trois fois par semaine sur la piste (à courir), ces longs intervalles peuvent se faire à l’aide d’un rameur en respectant le même ratio comme si je les faisais à la course.

Vous remarquerez qu’il y a deux entraînements de capacité anaérobie lactique par semaine dans la phase I. Puisque ces entraînements ont un volume important durant la phase I, nous essayons de maintenir le ratio 60/40 entre ces systèmes énergétiques. Courir 7 X 400 m à une intensité de 65-75 % avec seulement 2 minutes de repos représente tout un défi. Pour moi, cela signifie de les courir en 66 à 77 secondes chacun. Déjà, à la troisième répétition, je sens l’acide lactique qui s’accumule progressivement à la fin de chacune. J’augmenterai la distance par 100 m chaque semaine, de 400 m à 700 m, tout en maintenant le volume total en deçà de 3 000 m par séance.

La puissance anaérobie lactique. Cette étape correspond à l’introduction de cadences plus rapides pendant les séances d’entraînement. Comme on peut s’y attendre, la distance et la période de repos sont courtes tandis que l’intensité est passablement élevée (sans toutefois être au maximum). J’aime faire ces séances sur un terrain de soccer en raison des impacts réduits sur mon corps, qui prend de l’âge. Par le passé, j’ai poussé ces entraînements jusqu’à 40 X 100 m avec seulement une minute de repos après chaque répétition, toutes réalisées en moins de 16 secondes. Il va sans dire que ces séances d’entraînement sont très exigeantes puisqu’elles sont axées sur l’accumulation d’acide lactique! Un type de séance que vous pourriez aimer est ce que j’appelle « relier les coins ». Essentiellement, vous courrez d’un coin à l’autre sur un terrain de soccer (112 m) et marchez derrière le but (50 m) pour votre période de repos, soit en courant selon un schéma en X (voir illustration). Je n’ai jamais utilisé de montre pour ce type de séance afin de minimiser le stress et de la garder amusante. La façon la plus simple est de fractionner la séance en séries de 8 ou 10 secondes avec une pause de 5 minutes entre chaque série.

Pendant la phase I, je prends uniquement une journée de repos par semaine. Bien que le volume soit plus élevé, l’intensité est relativement faible. Les risques de blessure sont minimes à ce moment à moins que vous n’en fassiez trop et trop rapidement.

Analyse de la phase II (avant une compétition)

TABLEAU 4 - Une semaine typique pendant la phase II

Lors de la phase II, la capacité aérobie sert de base à la puissance aérobie. Au fil de la progression de votre capacité aérobique, vous devez augmenter graduellement le stress imposé à votre corps. Pour ce faire, on réduit le volume des séances aérobies tandis qu’on augmente l’intensité. La cadence de ces séances pourrait se comparer à celle d’une course de 5 km. Plutôt que de faire des répétitions de 1 600, 2 000 et 2 400 m, je les réduis à 1 000, 1 200 et 1 600 m.

Pendant la phase II, les séances de capacité anaérobie lactique ont lieu une fois par semaine plutôt que deux, ce qui permet à l’athlète d’ajouter à son programme une séance de capacité anaérobie alactique à la place. J’appelle ces séances sur piste « gagne-pain » puisqu’elles reproduisent de façon très similaire ma vitesse lors d’un sprint de 400 m. Les séances d’entraînement associées à ce système énergétique suivent habituellement la progression hebdomadaire suivante : 5 X 150 m, 4 X 200 m, 3 X 250 m et 2 X 300 m, toutes effectuées à la vitesse d’un sprint de 400 m. Le repos entre les répétitions de ces séances varie de 6 à 15 min.

C’est aussi pendant la phase II qu’on ajoute la puissance anaérobie alactique. C’est ce que j’appelle la « vitesse pure », qui correspond habituellement à une intensité de 100 % (essentiellement, vos sprints à pleine puissance). Je débute habituellement par 10 x 30 m et je passe graduellement à 4 X 80 m au fil des semaines. J’essaie le plus souvent possible de faire ces séances sur une surface gazonnée; c’est beaucoup plus doux pour le corps. 

Veuillez noter que nous prenons maintenant deux jours de repos chaque semaine pendant la phase II. Organisez vos journées d’entraînement et de repos à votre convenance.

Analyse de la phase III (compétition)

TABLEAU 5 - Une semaine typique pendant la phase III

La puissance aérobique est toujours présente dans la phase III, mais la distance est encore une fois réduite alors que l’intensité augmente jusqu’à ce qui ressemble à une cadence de course de 3 000 m.

La puissance anaérobie lactique de la phase I est de retour et remplace les séances de capacité anaérobie lactique. Là encore, la qualité prime sur la quantité à cette étape.

Pendant cette phase, vous pouvez continuer avec la capacité anaérobie alactique introduite à la phase II et vous concentrez sur l’augmentation de la qualité des courses sur une distance de 250 à 300 m (longs sprints). Bien que j’aie recouru à cette approche pendant de nombreuses années, j’ai récemment ajouté à mon programme ce qu’on appelle les « intervalles ». Un intervalle consiste à diviser une course en deux ou trois segments plus courts séparés d’une brève période de récupération. Par exemple, ma séance d’entraînement pourrait consister en 2 X (250 m + 150 m) à une cadence de course de 400 m avec seulement une période de repos de 60 secondes au milieu. Je prends un repos de 20 minutes et répète pour une deuxième course par intervalles pour terminer ma séance, en m’assurant toujours de ne pas dépasser un volume total de 800 m. Non seulement ces intervalles vous font courir à votre cadence de course, mais feront de vous un dur à cuir. Vous devez être conscient que ces séances pèsent extrêmement lourd sur le système nerveux.

Ces séances sont habituellement effectuées pendant la phase III, alors que vous êtes au sommet de votre forme physique et prêt pour les grandes compétitions d’athlétisme. Au fil des semaines, j’augmente la distance des intervalles de 50 m avec une période de repos fixée à environ 60 secondes pour 400 m de travail, puis 15 secondes additionnelles pour chaque 100 m supplémentaire. Voici un exemple de course avec intervalles que je peux faire pendant la phase III :

TABLEAU 6 - Exemples d’entraînement par intervalles

Ma séance d’entraînement axée sur la puissance anaérobie alactique (vitesse pure) passe maintenant à la prochaine étape durant la phase III. À cette étape, mon corps s’est suffisamment adapté pour supporter deux séries exigeantes de sprints de 120, 100, 80 et 60 m à une intensité de 95-100 %. Je reviens en marchant lentement à la fin de chaque répétition afin de veiller à ce que mes réserves d’ATP aient été renouvelées complètement avant de passer au sprint suivant. Je prends une pause de 10 à 15 minutes entre chaque série. Je me concentre sur une forte accélération dès la ligne de départ franchie pour la phase de puissance, soit les 30 premiers mètres. Pendant la transition vers la verticale, je m’efforce de garder le torse droit, d’amener mes mains jusqu’à mon menton en faisant des V, mes pieds touchent le sol sous mon centre de gravité (pas d’extension de foulée), je garde mes épaules basses et j’essaie d’être le plus détendu possible alors que j’atteins presque ma vitesse maximale. Être tendu ne ferait que me ralentir!

Puisque vous courrez maintenant un plus grand nombre de séances dans la zone lactique et alactique durant la phase III, il est toujours aussi important de maintenir le ratio 60-40 mentionné plus tôt. Pour ce faire, vous devez ajouter un jogging de récupération aérobique léger à votre charge d’entraînement hebdomadaire. Ce jogging léger, conjugué aux deux jours de repos, devrait vous permettre d’être frais et dispos pour travailler dur!

Passons au prochain sujet!

Encore une fois, je vous remercie d’être fidèle et de poursuivre la lecture de ces articles très techniques. Comme je l’ai mentionné plus tôt, un de mes objectifs est de guider les autres athlètes dans l’élaboration intelligente et sécuritaire de leur propre programme d’entraînement, peu importe leur discipline. Je vais poursuivre en vous proposant de nouveaux articles qui seront plus faciles à comprendre (promis!) et qui porteront sur des sujets comme la musculation, la prévention des blessures, les suppléments, les tactiques de course, etc. 

Mais, avant, je vais parler de la façon d’ajouter l’entraînement croisé à votre programme d’entraînement et de l’utilisation de certaines machines utiles pour pallier la diminution du volume de course et de l’intensité que vous feriez normalement.


 

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